kk.drome-portdeplaisance.com
Жаңа рецепттер

Қант тұтынуды қалай азайтуға болады

Қант тұтынуды қалай азайтуға болады


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Міне, біздің сүйікті трюктеріміз және қантты тұтынуды азайтуға көмектесетін пайдалы кеңестер. Егер сіз бұл идеяларды жартысында қолдана алсаңыз, сіз денсаулығыңызға оң әсер етесіз. Бір -екеуін таңдап, оның қандай айырмашылығы бар екенін көріңіз.

БАҚЫТТЫ ГИДРАЦИЯ

  • Ылғалдандыру үшін қант қосылған қант қосылған сусындардың орнына жақсы ескі суды таңдаңыз
  • Қарапайым - үйде тәтті сусындарды сақтамаңыз. Егер олар жоқ болса, оларды ішуге болмайды. Оларды сыртта жүргенде сақтап, нағыз ем ретінде
  • Джейми кейде суды қызықты ету үшін жаңа піскен жемістерді пайдаланады - шабыт алу үшін оның тез және қарапайым хош иісті су идеяларын тексеріңіз. Ал егер сіз әлі де сол газды сезінгіңіз келсе, газдалған суды қолданыңыз
  • Жеміс шырынын 150 мл порциямен шектеңіз немесе одан да жақсы сумен сұйылтыңыз, сондықтан сіз аз тұтынасыз! Сіз күніне 5 бөліктің бір бөлігі ретінде 150 мл мөлшерін санауға болады, бірақ есіңізде болсын, көбінесе жеміс-жидек пен көкөністерді таңдаған дұрыс, өйткені оларда шырын сығу кезінде алынатын қосымша талшық бар.
  • Есіңізде болсын, 4 пен 8 жас аралығындағы балалар сусындардан (су, сүт, шырын) тәулігіне 1,1-1,3 литр сұйықтық ішуі керек және оларға ылғалдандыруды ескерту қажет.
  • Ересектерге орташа есеппен әйелдерге 1,6 литр, еркектерге 2 литр қажет, бірақ бұл мөлшер әрине жасына, салмағына, белсенділік деңгейіне және т.б.

ПАТША сияқты таңғы ас (НЕМЕСЕ ХАНШАЙ!)

Таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тағамы, бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуі үшін ақуыз, көмірсулар сияқты түскі асқа дейін саңылауды жою үшін энергиямен қамтамасыз етеді. Міне, ауысудың бірнеше қарапайым идеялары. Есіңізде болсын: жарма - бұл жалғыз нұсқа емес, ал егер сіз өзіңіздің бреккиді жасасаңыз, сіз тағамдағы қанттың мөлшерін және түрін басқара аласыз.

  • Ақуызға толы жұмыртқа-бұл күнді бастаудың керемет, жылдам тәсілі-жұмыртқаны (сіздің қалауыңызға қарай) қайнатылған, қайнатылған немесе қуырылған жұмыртқаларды шығарып, үлкен тостқа беріңіз. Омлет - бұл тамаша таңдау
  • Балаларға ләззат алатын және оларды жегісі келетін етіп дәмді қайнатпа дайындаңыз, мысалы, Керрианның жұмыртқалары мен спаржа сарбаздары - ересектер, әрине, оларды жақсы көреді.
  • Қантқа қант қосудың орнына жемістің табиғи тәттілігін ұнатыңыз, осылайша сіз талшықтар, дәрумендер мен минералдар сияқты қосымша қоректік заттарды аласыз. Джеймидің Пукколла мен тропикалық жемістерге немесе жұмыртқа нанына арналған рецептерін қолданып көріңіз
  • Егер сіз оларды нөлден жасайтын болсаңыз, смузи - бұл жақсы нұсқа, өйткені жемістің табиғи тәттілігін сұлы, жаңғақ және тұқым сияқты ингредиенттерден жақсырақ алуға болады.
  • Егер сізге жолда таңғы ас қажет болса, балалар мен ересектерге сәйкес келетін және қант қосылғаннан гөрі кептірілген жемістердің табиғи тәттілігін қолданатын, Берчердің сұлы рецептерін қолданып көріңіз.
  • Құймақ - бұл демалыс күндерінің керемет емі, және сіз жемісті табиғи тәттілікке қосуға болады - егер ол жақсы және піскен болса, сізге бал немесе сироп қосудың қажеті жоқ. Немесе, әк сығылған авокадо, қызанақ және чили сияқты дәмді тұздықтармен дәмін татып көріңіз.

ЕМДЕУ ЖӘНЕ ПУДС - ТЕҢДІКТІ ДҰРЫСҚА КЕЛІҢІЗ

  • Демалыс күндері мен ерекше жағдайларда қантқа бай пудингтерді сақтаңыз
  • Егер сіз тамақтанғаннан кейін тәтті нәрсе алғыңыз келсе, апта бойы йогурт қосылған жаңа жемістерді таңдаңыз (немесе мұздатылған йогурт)
  • Балаларды қызықтыру үшін жеміс -жидек кебабтарын жасаңыз және оларға ұсақталған жаңғақтар мен тұқымдарды, кішкене туралған кокос жаңғағын немесе үйдегі жеміс пюресін беріңіз.
  • Жұлдыздардың жеміс -жидектерге арналған рецепті - бұл сіздің балаңызға тәтті тағам дайындауға тартудың тамаша тәсілі және тамаша тәсілі.
  • Балаңызды көкөністерге негізделген қарапайым дәмді тағамдар жеуге шақырыңыз, сондықтан олардың дәмі тәттіге ғана тәуелді емес. Джейми мен Джолс балаларын мұздатылған бұршақ емдік деп санайды! Жақсы көруге болатын нәрсе - бұл крудиттер мен үйде дайындалған гуакамол, олар сізге көмектеседі.
  • Біздің емшектен шығару бойынша сарапшы Мишела Чаппада көкөністерді балаларға қалай қызықты етуге болатыны туралы көптеген керемет кеңестер бар, соның ішінде керемет тағамдар жасайтын қырыққабаттың жеңіл рецепті.
  • Егер сіз балалар мерекесін өткізсеңіз, денсаулықты жақсартуға көмектесу туралы идеялар алу үшін Беттина Камполуччи-Бордидің қызықты шабытына толы бұл функцияны қараңыз.
  • Аштықты ашқарақтықпен шатастыру оңай, сондықтан қант пен майлы тағамға жетпес бұрын бір стақан су немесе шай, кофе немесе сүт ішіп көріңіз.
  • Ең қарапайым ережені есте сақтаңыз: егер сізде бұл тағамдар болмаса, онда сіз оларды жей алмайсыз!

Бұл тағамдар қант құмарлығын жояды, STAT

Печенье, балмұздақ немесе кәмпит алғыңыз келе ме? Бұл тағамдар сіздің қантқа деген құштарлығыңызды жояды - STAT. Олар қаныққан пайдалы майларға, қандағы қантты теңестіретін талшықтарға және витаминдер мен минералдарға толы, олар сіздің денеңізге ең пайдалы болуы керек. Ақыр соңында, қант құмарлығы әдетте сіздің денеңізге энергия жетпейтінін көрсетеді шынымен қарапайым қанттан келетін энергияның тез соққысын сұрайды және сұрайды.

Міне, сіздің тәтті тісіңіз әрекет ете бастаған кезде жүгінуге болатын тағамдар:

Сау майлар

Майлар - ең қанықтыратын макроэлементтер, оларда бір граммда 9 калория бар және көмірсулар мен ақуыздарға қарағанда ас қорытуға көп уақыт кетеді, сондықтан олар сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Егер сіз майды тұтынатын болсаңыз, оның зәйтүн майы, жаңғақ майы мен тұқымдардағыдай пайдалы екеніне көз жеткізіңіз. Майлы бомбалар - бұл майдың пайдалы мөлшерін алудың тамаша тәсілі (дәмді тағам түрінде) және авокадо - май мен талшықтың тағы бір тамаша көзі. (Сіз оны десертке қолдана аласыз, мысалы, қара шоколадты авокадо мусс рецепті.)

Талшық

OatmealStories / RooM / Getty Images

Талшық туралы айтатын болсақ, американдықтардың көпшілігінде - дәлірек айтсақ, 97 пайызы - бұл қоректік заттардың жетіспеушілігі. Талшық әдетте ас қорытуды қалыпты ұстау үшін белгілі, бірақ ол біздің сау ішек бактерияларын тамақтандыруға көмектеседі, сонымен қатар қандағы қантты тұрақты ұстайды, сондықтан қант құмарлығын болдырмау үшін бірінші кезекте қажет. Біз білгеніміздей, авокадо талшықтың керемет көзі болып табылады, бірақ басқа талшықты тағамдарға чиа тұқымы, жасымық, сұлы мен бадам кіреді. Бұл баяу пісіргіш болат кесілген сұлы рецептерін қолданып көріңіз.

Энтони органикалық чиа тұқымдары, Amazonдан 10,69 доллар

Бұл кішкентай тұқымдар өте сау және керемет әмбебап.

Шөптер

Стефания Ди Стефано / EyeEm / Getty Images

Егер сіз кәмпит алғыңыз келсе, сізге берілетін соңғы нәрсе - шөп. Бірақ шындығында, шөптер қант құмарлығына қарсы күшті соққы бере алады. Мысалы, даршын инсулинге сезімталдығын тұтынудан кейін бірден жоғарылату мүмкіндігін көрсетті (және әсер 12 сағатқа созылды!). Сұлы ботқасына даршын себіңіз немесе одан да жақсырақ, Ditch the Бидайдан алынған даршын бұқтырылған май бомбасының рецептерін қолданып көріңіз.

Жапырақты жасылдар

Планетадағы барлық тағамдардың ішінде жапырақты жасылдар ең пайдалы болып саналады. Олар витаминдермен, минералдармен және антиоксиданттармен толтырылған, олар сіздің денеңіздің оңтайлы жұмыс істеуіне көмектеседі. Шпинат пен швейцария сияқты жасылдар құрамында қандағы қантты реттеуде маңызды рөл атқаратын магнийдің жоғары деңгейі бар. Жасыл мен фета ірімшігі бар швейцариялық Chard рецептін немесе насыбайгүл шпинатының гумус рецептін келесі жолы қант құмар болған кезде көріңіз.

Қара шоколад

Қара шоколад құрамында көптеген пайдалы ингредиенттер бар, бірақ олардың бірі - эпикатехин деп аталатын флавоноид, ол қант диабетімен ауыратын науқастарда қандағы қантты төмендету мүмкіндігін көрсетті. Не сатып алу керектігін білмейсіз бе? Қараңғы шоколад барларының біреуін қолданып көріңіз.

Келесі жолы сіз қантқа тез құмар болғыңыз келсе, жоғарыдағы тағамдардың бірін жеп көріңіз. Одан да жақсы, сіздің диетаңыз бірінші кезекте қанықтыратын және қандағы қантқа пайдалы тағамдарға бай екеніне көз жеткізіңіз. Қант құмарлығын болдырмаудың ең жақсы уақыты - олар басталмай тұрып!


Сіз қант иілгішке бардыңыз - енді не?

Кейде қандағы қанттың көтерілуінің себебі түсінікті («Иә, менде тағы екі рет текила болады! Шындығында оны балмұздақыма қой!»). Бірақ басқа уақытта, себеп сәл жұмбақ.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметінше, ұйқының жоғалуы, таңғы асты өткізіп жіберу, жеткілікті су ішпеу немесе кофе ішу (тіпті тәттілендіргішсіз) қандағы қанттың тұрақсыздығына әкелуі мүмкін.

Тіпті таңқаларлық, кейде күннің күйіп қалуы шыңға әкелуі мүмкін! Күйік ауруы стрессті тудырады, ал стресстің жоғары деңгейі қандағы қантты бұзуы мүмкін. Ұйқы безі үшін күн қорғанысын алыңыз!

Басқа себептерге жоғары қант/көмірсулармен тамақтану, алкогольді ішу, ауырып қалу және дәрі-дәрмектерді ауыстыру жатады. Талшықтары аз және тазартылған көмірсулар мен қантқа бай диета, сондай -ақ отырықшы өмір салты қандағы қантты жоғарылатады.

Сонымен, қандағы қант тым жоғары болғанда не істеуге болады? Міне, қантты қауіпсіз аймаққа қайтарудың табиғи (және медициналық) әдістері.

1. Баратын уақыт

Стресс әр түрлі қиындықтар туғызады (жаман күн сізді өкінетін нәрсені айтуға қанша рет мәжбүр етті?). Тамақ таңдауыңызға әсер етпей, өзіңізді нашар немесе нашар сезінуден басқа, стресс қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Стресс қандағы қантқа әр түрлі әсер ететіндіктен, мазасыздық деңгейін төмендету үшін қолдан келгеннің бәрін жасаған дұрыс.

Стрессті төмендетудің тамаша әдісі - медитация. Кішігірім зерттеу байқалды, медитация медитация жалпы алаңдаушылықты бір сессиядан кейін де төмендетеді. Егер сіз ақыл -ойыңызды тазартуға, терең тыныс алуға және әлемнің көптеген тітіркендіргіш әсерлерінен аулақ болуға уақыт бөлсеңіз, сіздің денеңіз босаңсады және стресс азаяды.

2014 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, йогамен тұрақты айналысатын науқастарда қандағы глюкоза деңгейінің айтарлықтай төмендеуі байқалған, сондықтан аптасына бірнеше Күн сәлемін қосуды қарастырыңыз.

Сіз аудио медитация немесе йога студиясында бір сағатты таңдайсыз ба, ойыңызды тазартуға және стрессті төмендетуге уақыт бөлу қандағы қантқа көмектеседі.

2. Попейе сияқты жасаңыз

Сіз Попейе сияқты шпинаттан керемет күш ала алмауыңыз мүмкін, бірақ талшықтары көп тағамдарды қабылдау қандағы қантты төмендетуге көмектеседі. 1991 жылы жүргізілген зерттеулер жемістер, бұршақ дақылдары және суда еритін талшыққа бай басқа да тағамдар қандағы қантты теңестіруге көмектесетінін анықтады.

Бұл талшықты тағамдар ас қорытуды баяулатады, яғни сіздің тағамыңыздағы қант тез арада сіздің қаныңызға құйылмайды. Оның орнына, талшық барлығының баяу ыдырауына көмектеседі және қанттың дұрыс сіңуіне көбірек уақыт болады.

Диабеттік зерттеулердің негізгі шолуы жоғары талшықты диета (әсіресе дәнді дақылдардың талшығын қосқанда) бірінші кезекте 2 типті қант диабетін дамыту мүмкіндігін төмендететінін анықтады.

Өкінішке орай, бұл қалаға Lucky Charms -ке баруға болады дегенді білдірмейді. «Дәнді талшық» қантсыз, тазартылмаған дәнді дақылдарға жатады. Кебек жармасы, сұлы немесе басқа да дәнді дақылдар сіз іздеген қант диабетін жояды.

Шпинат пен жармадан басқа, раушанға қара бұршақ, тәтті картоп, авокадо, нектарин және басқа да еритін талшықтары бар басқа да жемістер мен көкөністерді қосу қандағы қантты төмендетуге көмектеседі.

3. Кеуіп қалмаңыз

«Көбірек су ішіңіз»-бұл диеталық кеңестер емес, бірақ дегидратацияны болдырмау қандағы қантты теңестіруге көмектеседі. 2017 жылы жүргізілген зерттеу көрсеткендей, күнделікті суды аз тұтыну қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі.

Егер қандағы қант жоғарыласа, сіздің денеңіз бұл тәттіні мүмкіндігінше тез шығаруға тырысады. Бұл әдеттегіден гөрі көп мөлшерде пиеге айналуыңыз мүмкін дегенді білдіреді.

Егер сіз денеңізді сумен қамтамасыз етпесеңіз, жүйеден қантты шығарудың оңай жолы болмайды. Демек, төмен су қандағы қант деңгейіне тең.

АҚШ -тың диеталық нұсқаулықтары судың күнделікті мөлшерін ұсынбаса да, Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі күніне шамамен 1,2 литр немесе 6-8 стакан су ішуді ұсынады.

Телефоныңызға дабыл орнатып көріңіз2О. Егер сіз қандағы қант көтерілуінің ортасында болсаңыз, дереу су ішіңіз және күннің қалған уақытында ылғалдануға тырысыңыз.

4. Электролит түзіңіз

Жалпы, қандағы қанттың жоғарылауы электролиттерге зиян келтіруі мүмкін, яғни магний, калий және фосфаттардың төмендеуіне әкеледі.

Егер сізде қандағы қант жоғарыласа және әдеттегіден көп зәр шығарсаңыз, сіз суды жоғалтасыз және электролиттер. Электролиттер жеткілікті ылғалдандыруды қамтамасыз ету үшін қажет болғандықтан, сіз оларды толықтырып отырғыңыз келеді.

Жылдам жеңілдету үшін Propel, аз қантты спорттық сусындар немесе майсыз сүт сияқты көмірсуы аз электролит сусынын алыңыз. Тек жапсырмаларды тексеруді ұмытпаңыз.

Сондай -ақ, сіз диетаңызға аздап өзгеріс енгізе отырып, электролит санын көбейте аласыз. Банан, тәтті картоп, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты тағамдар сіздің денеңіздің тепе -теңдікті сақтауға қажетті негізгі минералдарды береді.

Барлық электролиттер маңызды болғанымен, Палермо университетінің зерттеуі көрсеткендей, көптеген қант диабетімен ауыратын науқастарда магний жетіспеушілігі болса да, олардың көпшілігі магний қоспаларымен глюкозаға төзімділікті жоғарылатады.

Магний балансын қалпына келтіру үшін рецептсіз қоспаларды қабылдауға болады. Немесе минералды заттардың мөлшерін көбейту үшін асқабақ тұқымын, бадамды, кешьюді, қарапайым йогуртты, шпинатты және басқа да магнийі жоғары тағамдарды көбірек жеңіз.

5. Нан ыдысына рұқсат беріңіз

Қантты заттар қандағы қанттың жоғарылауына әкелетіні анық, бірақ крахмалды тағамдар дәл осылай жасай алады. Сіздің денеңіз қарапайым көмірсуларды тез өңдейді және оларды қантқа айналдырады, оларды сіңіру үшін көп инсулин қажет. Демек, Доритос сөмкесі кәмпиттер сияқты секіруге әкелуі мүмкін.

Егер сіз қандағы қант көтерілуінің ортасында болсаңыз, көмірсулардың мөлшерін азайту керек. Егер сіз тамақ туралы сенімді болмасаңыз, гликемиялық индексті тексеріңіз.

Бір қызығы, попкорн мен ақ картоп нашар балмұздаққа қарағанда, көрсеткіш бойынша. Егер сіз көмірсуы аз/гликемиялық индексі төмен тағамдарды ұстанатын болсаңыз, қандағы қант қалыпты жағдайға тезірек оралады.

Ақыр соңында, көмірсулардың тұтынылуын шектеген дұрыс. 2004 жылы жүргізілген зерттеуде көмірсулардың 20 %, ақуыздың 30 % және майдың 50 % мөлшеріндегі диета аштықта қандағы қантты төмендететіні және тамақтан кейін қандағы қанттың көтерілуіне жол бермейтіні анықталды.

Бұл өте аз зерттеу болды, бірақ нәтижелер көмірсулардың аз мөлшерінің қандағы глюкозаның төмендеуіне әкелуі мүмкін екенін көрсетеді. Жалпы, қант диабетімен ауыратындардың көпшілігі калорияларының 40-45 пайызын көмірсулар түрінде жейді. Көмірсуларға бай көздерді таңдаған дұрыс.

Тағы бір перспективалы зерттеу көмірсуы аз диетаны ұстанғаннан кейін 2 жыл өткен соң, 2 типті қант диабетімен ауыратын көптеген қатысушылар өз жағдайын дәрі-дәрмексіз басқара алатынын немесе оны толығымен шеше алатынын анықтады.

Бұл көмірсулардың мөлшерін азайту керек дегенді білдірсе де, бұл сіз оларды толығымен тастау керек дегенді білдірмейді. Оның орнына көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды және ақуыздарды қоса алғанда, көп тағамдарды жеуге тырысыңыз, егер сізде осы тағамдарға қол жетімді болса.

Кездейсоқ пісірілген картоп проблема емес, бірақ көлікке жиі бару жақсы идея емес. Көкөністер мен ақуыздар бар бірнеше тағамдарды тауып, оларды өзіңізге ұнайтын етіп жасаңыз.

Кішкене нан немесе макарон болса да, сіздің диетаңыз әлі де қажетті заттарға толы және қандағы қант аспауы керек.

6. Глутаминді қолданып көріңіз (жоқ, мұндай глютен емес)

Міне, қант диабетінің қызықты фактісі: Тяньцзинь медициналық университетінің зерттеуі бойынша қант диабетімен ауыратын адамдарда глутаминнің деңгейі төмен болады.

Глутамин - бұл сіздің иммунитетіңізге және ішек денсаулығыңызға көмектесетін амин қышқылы және бұл сіздің ағзаңыздағы ақуыздардың жалпы құрылыс материалы. Глутамин қант диабетімен ауыратын адамдарда төмен болғандықтан, қосымша қабылдау қандағы қантты төмендетуге көмектеседі.

TMU зерттеуі глутамин қоспалары инсулинді одан да тиімді ететінін көрсетті, яғни қандағы қант оңай төмендеді (дегенмен зерттеу егеуқұйрықтарды қолданғанын ескеру маңызды).

Адамдар туралы жүргізілген шағын зерттеу де осындай нәтиже берді. Глутаминнің ғылыми қолдауы болмағанға дейін қосымша зерттеулер жүргізу қажет болғанымен, біз оның болашағы бар бастама бар деп ойлаймыз.

7. Алма сірке суы бар сәнді болыңыз

Егер сіз Google -де жылдам іздеу жүргізсеңіз, сіз алма сірке суы (ACV, оны балалар жақсы атайды) бәріне жақсы екенін көресіз. Сіз оны теріңізді өңдеуге, құбырларды тазартуға және қандағы қантты төмендетуге қолдана аласыз!

Клиникалық шолу ACV күнделікті қабылдау қандағы глюкоза деңгейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті. Өкінішке орай, сынақтардың көпшілігі өте аз болды, ал кейбіреулері аралас нәтиже берді.

Бірақ сіздің үйіңізде бәрібір болған шығар, тамақтанар алдында бір -екі ауыз су ішіп көріңіз, өзіңізді сынап көріңіз және ACV -дің сізге тиесілі екенін көріңіз (бонустық ұпай үшін даршын қосыңыз).

8. Go pro (биотикалық)

Пробиотиктер сізді қалыпты ұстау үшін ғана емес. Ішекке сау бактерияларды қайта енгізу арқылы пробиотиктер қабыну және метаболикалық мәселелерге көмектесуі мүмкін. Бұл кішкентай бактериялар қандағы қантты төмендетуге көмектеседі.

Клиникалық шолу күнделікті пробиотиктерді қолдану қандағы қантты айтарлықтай төмендететінін көрсетті. Егер сіз ас қорыту немесе қабыну проблемалары үшін пробиотиктерді қолдануды қарастырған болсаңыз, бұл қандағы қантты реттеуге көмектеседі.

9. Аздап ащы алыңыз (қауын)

Тағы бір перспективалы нұсқа (бұл тым тәбетті көрінбеуі мүмкін): ащы қауын.

Біз салат барында қалған канталуп туралы айтпаймыз. Бұл көбінесе табиғи ем ретінде қолданылатын жеміс (басқаша айтқанда, сіз оны көптеген смузи рецептерінен таба алмайсыз).

Қауын құрамында қандағы қантты төмендететін зат-харантин, сондай-ақ инсулинге ұқсас әсері бар полипептид-р бар.

Алдын ала зерттеулерде қауынның ащы қоспалары тышқандардағы қандағы қантты төмендетуге көмектесті. Диетаға қоспас бұрын осы (немесе кез келген) қосымша туралы дәрігермен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз.

10. Салқын ұстаңыз

Ылғалдандыру туралы барлық нәрселер есіңізде ме? Егер сіз қатты қызып кетсеңіз, бұл ылғалдану терезеден шығады, қандағы қант көтерілуі мүмкін.

Жоғары температура мен жоғары ылғалдылық ешкімге қызық емес, бірақ олар қант диабетімен ауыратын адамдарға одан да зиянды. Қызып кетуді болдырмау үшін, температура жоғары болған кезде салқын болуға тырысыңыз.

Мүмкін сіз мұны күндіз жасайсыз-көп адамдар ойламайды: «О, эй, маған 100 градус күн сәулесінде бірнеше сағат бойы флип-флопта және резервуарда жүруге рұқсат етіңіз. Қандай қызық! » - бірақ ұйықтап жатқанда түнде қызып кету оңай.

Тыныс алатын маталарды киюді ұмытпаңыз, бөлмеде жылу мен жарықтың болмауын қамтамасыз ететін перделерді алыңыз, температураны төмен ұстап тұру үшін айнымалы токты қосыңыз (немесе желдеткішті өшіріңіз).

Голдилокс 60-тан 67 градусқа дейінгі аймақты білдіреді, бұл сізге салқын болуға, тыныш ұйықтауға және қажетті REM ұйқысын алуға көмектеседі.

11. Zzz -ді көбірек ұстаңыз

Ұйқы туралы айтатын болсақ, жеткіліксіз болу қандағы қанттың жоғарылауына тікелей байланысты болуы мүмкін. 2015 жылғы зерттеу көрсеткендей, үш түн қатарынан төрт сағат немесе одан да аз ұйықтайтын науқастардың қанында май қышқылдарының деңгейі жоғарылаған.

Әдетте, май қышқылының деңгейі табиғи түрде түнде төмендейді. Бірақ адамдар жеткілікті ұйықтамаған кезде, қышқылдар олардың қанында қалады. Бұл жаман жаңалық, өйткені бұл қышқылдар инсулиннің тиімділігін төмендетеді, яғни қандағы қант жоғарылайды.

Сонымен қатар, ұйқының болмауы стрессті және тәтті тағамдарға деген құмарлықты арттырады - екеуі де қандағы қантқа зиянды. Егер сізде кәмпит көп болса немесе қандағы қантты төмендеткіңіз келсе, ұйықтаңыз!

Түнде кемінде жеті сағат болу сіздің гормондарыңызды, май қышқылдарын және стрессті реттеуге көмектеседі. Әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз және ұйқыға бір сағат қалғанда экранды қойыңыз.

12. Биік жерде би билеңіз

Дене белсенділігі - қандағы қантты реттеудің және көтерілудің алдын алудың ең жақсы әдістерінің бірі, бірақ бұл сізге серуендеу керек дегенді білдірмейді.

2013 жылы жүргізілген зерттеу билеу қандағы глюкозаның деңгейін жаяу немесе кондиционерлік аппараттарды қолданудан гөрі тиімді төмендетуге көмектесетінін көрсетті.

Аудармасы: Lizzo -ға жүгіну сіздің денсаулығыңызға пайдалы. (Біз білдік!)

Әділдік үшін, зерттеу велосипед пен жүгірудің қандағы қантты төмендетуде билеуге қарағанда біршама тиімді екенін анықтады. Жүру ең аз тиімді болғанымен, ол жасады әлі де қандағы глюкозаны төмендетеді. Орташа қарқынды жаттығулар жасамау үшін абай болыңыз, бұл қауіпті болуы мүмкін.

Қорытынды: Егер сіз қандағы қанттың жоғары белгілерін сезінсеңіз және сізбен бірге жүретін адам болса, қысқа серуендеңіз. Болашақ серпілістің алдын алу үшін, өзіңіздің сүйікті әніңізге немесе велосипедпен жүруге уақыт бөліңіз. Қозғалыстың кез келген түрі қандағы қантты қауіпсіз аймақта ұстауға көмектеседі, сондықтан не ұнайтынын таңдап, қозғал.

13. Дәрігердің нұсқауларын орындаңыз

Егер сіз инсулин қабылдайтын болсаңыз және қандағы қанттың жоғарылауы байқалса, сізге қосымша қысқа әсер ететін инсулин қажет болуы мүмкін. Дәрігердің нұсқауларын орындағаныңызға көз жеткізіңіз.

Сіз өзіңізге қажет емес дозаларды бергіңіз келмейді, бірақ сонымен қатар қандағы қанттың тым жоғары болуына жол бергіңіз келмейді, егер қосымша доза сізді қауіпсіз аймаққа қайтарса.

Қандағы қантты үнемі тексеріп отыру, дәрі -дәрмектерді үнемі қабылдау және дәрігерге қаралу өте маңызды - сіз білдіңіз - үнемі. Нөмірлердің үстінде қалу сізге күрт секіруден аулақ болуға немесе қауіпті жағдайға дейін күтім жасауға көмектеседі.

Бұл тітіркендіргіш, бірақ шындық: қандағы қантты төмендетудің ең жақсы әдісі - бұл ең алдымен күрт секіруден аулақ болу.

Қант мөлшері төмен тағамдарды жеу және үнемі жаттығулар жасау қандағы қантты бақылауда ұстауға көмектеседі. Бұл 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ қандағы қантты қалыпты деңгейде ұстау үшін дәрі -дәрмектер қажет болуы мүмкін.

Азық-түлік өнімдерінің пайда болуын болдырмау үшін диетадағы қантты қоспаңыз. FDA қант қосылғаннан күніне 200 калориядан аз тұтынуды ұсынады.

Бұл өте қарапайым естіледі, бірақ сіз 16 унция апельсин шырынында 240 калория бар екенін білсеңіз (және бұл табиғи қант болса да, бұл 60 грамм қант), қант тұтынудың қалай кететінін байқау қиын емес.

Барлық тәтті сусындардан бас тартқан дұрыс белгілерді тексеріңіз. Наннан түйетауық тілімдеріне дейін барлығында жасырын қант бар, сондықтан қажет емес тәттінің болмайтындығына көз жеткізу үшін сүйікті тағамдарды қайта тексеріңіз.

Диета, жаттығулар және жақсы ұйқы қандағы қантты бақылау үшін сіздің ең жақын достарыңыз. Гидраттауды сақтау, талшықтар мен дәнді дақылдарды жеу және үнемі жаттығулар жасау қысқа мерзімде қандағы қантты төмендетуге және жалпы глюкоза теңгерімін сақтауға көмектеседі.

Ешқандай диетаны өзгертпес бұрын дәрігермен және тіркелген диетологпен/диетологпен кеңесуді және дереу медициналық көмек қажет болуы мүмкін белгілерді бақылауды ұмытпаңыз.


Неліктен біз қантқа құмармыз?

Қантқа деген күшіңізді қалпына келтірудің бірінші қадамы - түсіну неге құмарлық бірінші кезекте орын алады және оған көптеген факторлар әсер етеді.

Біз қантты әр түрлі себептермен, гормондардан әдеттерге дейін, құлдырауды немесе карамельдің тамшысын көргендегі психологиялық әсерге дейін құмармыз, - дейді аспаздық және интегративті диетолог Мариса Мур, МБА, РДН, ЛД & ldquoТәтті дәмі бар тағамдардың артықшылығы туа біткен. & rdquo Бұл біздің ағзамызға қантқа деген құмарлықты ерте жастан ашады дегенді білдіреді.

Ғалымдардың болжамы бойынша, тәтті дәмі қорытылатын көмірсулардың көздерін, ең бастысы, глюкозаға негізделген энергияны анықтау әдісі болып табылады,-деп қосты Мур. Сіздің денеңізді нәрлендіруге арналған эволюциялық қозғаушы күш күшті және оны жеңу қиын, сондықтан егер сіз қант мөлшерін азайту үшін күресіп жатсаңыз және сіздің диетаңыздан қантты толығымен алып тастаудың қажеті жоқ екенін білсеңіз, өзіңізді жеңбеңіз.

& LdquoАдамдар тәттілерді жақсы көретіндіктен, оларды толықтай кесіп тастау қиын, және бұл кейде айыру сезіміне әкелуі мүмкін, ал кейде олар оны жеп қойған кезде шектен шығып кетуге әкелуі мүмкін, - дейді Мур. Бұл кінә мен ұятқа айналады, сондықтан Мур бұл процесте сізге рақым беруді ұсынады.

Қант құмарлығын қалай тоқтатуға болады:

Денеңізді тыңдаңыз.

Webster & rsquos сөздігі құмарлықты ldquoan қарқынды, шұғыл немесе қалыптан тыс қалау немесе сағыныш ретінде анықтайды. & Rdquo Синонимдеріне құмарлық, құмарлық, тілек, тілек, құмарлық жатады. Егер сіз тәттіге құмар болсаңыз немесе тәтті нәрсе алғыңыз келсе, бұл сізге қант пен майдалауды жеуді немесе тіпті қант алмастырғышты, мысалы, жеміс -жидек пен импульсті жеуді білдіреді. Сіздің денеңізде не болып жатқанын түсіну үшін бір минут бөліңіз. Басыңыз ауырады ма? Сіз стресске ұшырадыңыз ба? Сіз физикалық аштық сезінесіз бе? Ішің пысты ма? Сізге энергияны көтеру қажет пе? Немесе сіз шынымен тәтті тағам алғыңыз келе ме?

Өзіңізге біраз уақыт сатып алыңыз.

Бір стақан су ішіңіз, бес рет терең дем алыңыз немесе қысқа серуендеңіз. Егер сіз шынымен аш болсаңыз, тағамға қол жеткізуге болады. Сіздің құмарлықты жою үшін ең жақсы ставка - ақуыз немесе пайдалы май көзі бар тағамдар болуы мүмкін. Аптаның басында өз қолыңызбен дайындалу сізге белсенді болуға мүмкіндік береді және қант толтырылған қапталған тағамдарды сату машинасына баруды болдырмайды.

Үлгілерге назар аударыңыз.

Егер сіз сағат 15 -те қант құмарлығының пайда болатынын байқасаңыз. Күнделікті қуат алу үшін бұл уақытта ақуызға бай тағамдарды қосу керек екендігінің жақсы белгісі. Бұл сізді бірден жақсы сезінуге ғана емес, сонымен қатар ұйқыға дейін құмарлықты азайтатын жақсы кешке дайындайды.

Тамақтарыңызды теңестіріңіз.

Сіз жейтін әр тағамның (таңғы ас пен түскі асты қосқанда) құрамында ақуыз, көкөністер немесе басқа пайдалы көмірсулар мен пайдалы майлар бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сізді қанықтырады және қандағы қантты тұрақтандырады.

Сүйікті адамдарыңызды анықтаңыз.

Өзіңізді қанағаттандыратындай сезіну үшін не жеуді жақсы көретініңізді анықтаңыз айырылған & mdash тамақ соңында. Бұл қарапайым болуға және екі таңғы асқа, екі түскі асқа және екі түскі асты таңдауға көмектесуі мүмкін және сізде ингредиенттер болуы мүмкін, осылайша сіз біркелкі бола аласыз.

Дәмдеуіштер.

Біз кейде тамақтанудың қиында қалып қоямыз, өйткені біз күнделікті тамақтануды ұнатамыз, өйткені біз олардың & rsquore & ldquosafe екенін білеміз. & Rdquo Бірақ олар айтқандай, әртүрлілік - бұл өмірдің дәмі, ал mdash - дәмдеуіш - қантты алмастырғанда құтқарушы. Ең ерекше дәмнің кейбірі қызыл бұрыш пен даршын сияқты қант қосылмайтын оңай қол жетімді дәмдеуіштерден алынған.

Шытырман болыңыз.

Бұл жағымды қапсырмалар алуға көмектессе де, ас үйге қызығушылық таныту көңілді шығуды қамтамасыз етеді және дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастырады. Рецепттерді зерттеңіз, бұрын көрмеген жаңа көкөністер мен жемістерді жеп қойыңыз немесе жаңа тағамдар жасау үшін әр түрлі ингредиенттерді біріктіріңіз. Күнделікті тамақтанатын тағамды ауыстырып, сіз кешкі ас кезінде сізді қуантатын жаңа дәмді тағамды таба аласыз.

Dodge қант итергіштері.

Көптеген адамдар сіздің сауықтыру миссияңызды қолдайды, бірақ сіздің күш-жігеріңізді бұзуға тырысатындар аз болады. Туған күнде немесе мерекелік кешкі ас кезінде сіз коктейльден бас тартқандықтан, сіздің анаңыз сізді десерт пен mdash жеуге көндіруге тырысып жатқанын немесе достарыңыздың көзін жұмғанын байқайсыз. Тіпті сіздің жұбайыңыз макарон өнімдерін жеуге тырысқанда, қант итергішке айналуы мүмкін.

Сіз өзіңіздің достарыңызға, отбасыңызға, әріптестеріңізге және басқа маңызды нәрсеге сіз не істеуге тырысқаныңызды міндетті түрде айтуыңыз керек болса да, сіз қосымша қадамға барып, олардан жігер мен ынтымақтастықты белсенді түрде сұрауыңыз керек. Егер олар сізді әлі де тәтті тағамдарды жеуге тырысса, мықты болыңыз және мынаны біліңіз: Бұл сіз туралы емес. Мен олардың жеке таңдауларын фантастикалық сезінбейтінін және артта қалғысы келмейтінін айтамын. Жоспарды ұстаныңыз, сонда олар сізді адастыру әрекетін тоқтатады. Ең дұрысы, сіздің сәйкестігіңіз оларды кейбір оң өзгерістер жасауға шабыттандыруы мүмкін.


Салмақ жоғалту үшін қант мөлшерін қалай азайтуға болады

Салмақ жоғалту - көптеген адамдар үшін қиын мәселе. Диетаны жиі бұзатын бір кінәлі - қант. Бұл тәтті зат жоғары калориялы және аз қоректік. Көптеген адамдар қантты жақсы көреді, бұл онсыз тамақтануды қиындатады. Арықтау үшін қантты толығымен алып тастаудың қажеті болмаса да, оны тұтынуды азайту қажет. Американдық жүрек ассоциациясы еркектерге тәулігіне 150 калориядан немесе 9 шай қасықтан артық қант қоспауы керек, ал әйелдерде күніне 100 калориядан немесе 6 шай қасықтан аспауы керек деп хабарлайды. Артық қантты тұтыну жүрек ауруынан қайтыс болу қаупін арттырады. Қантты тұтынуды азайту үшін бірнеше стратегиялар бар, осылайша фунт тастау ықтималдығын арттырады.


Қант рецептерінен бас тартыңыз: ҚАНТ ҚОЛДАНУҢЫЗДЫ АЗАЙТЫҢЫЗ: маған қантты тиімді түрде азайтуға көмектесетін 10 кеңес

Сіз қант құмарлығымен күресіп жатырсыз ба және қант мөлшерін азайтуды қалайсыз ба? Бұл бейнеде мен сіздің диетаңыздағы тазартылған/қосылған қант мөлшерін азайтуға арналған 10 тез және практикалық кеңестермен бөлісемін.

Сәлем! Мен қолданбалы ғылымы бар тұтас диетологпын. 20 жасымда мен қантқа тәуелді болдым және қант құмарлығымен үнемі күресіп жүрдім. Тамақтану туралы және көптеген клиенттермен жұмыс туралы көбірек білгеннен кейін, мен қантты азайту және құмарлықты жеңу үшін не істеуге болатынын білдім.

Қант тұтынуды азайту - бұл дұрыс тамақтану жолындағы алғашқы қадамдардың бірі, және менің ойымша, сіз бұл бейнені қарап, дұрыс бағытта қадам жасау үшін осы кеңестерді қолданып көріңіз және олар сіз үшін жұмыс істейтінін біліңіз – Олар жасайды деп үміттенемін!

Төмендегі түсініктеме терезесінде қант тұтынуды азайту бойынша сіздің тәжірибеңіз қандай болғанын және егер сізде бөлісуге болатын кеңестер мен хектер болса, маған хабарлаңыз 😀.

Егер сізге бұл видео ұнаған болса, міндетті түрде жазылыңыз! Мен апта сайын видео түсіремін!

Сілтемелер мен сілтемелер/сілтемелер:

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының нұсқаулары: https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/kz/

Қанттың 60 атауы (оң жақтағы бағанды ​​қараңыз): http://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/#.Wr6t-YjwaUl

Қант атаулары бар басқа веб-сайт: http://thewholetulip.com/2015/01/60-names-for-sugar/

Apple nachos: https://livinghealthywithchocolate.com/desserts/paleo-apple-nachos-2715/

Өзін-өзі күту тізімі бейне:
https://www.youtube.com/watch?v=3r2c2ExZoUM&t=189s

Ақуыз/май және қандағы қант:
https://academic.oup.com/jn/article/136/10/2506/4746688
https://helloglow.co/12-ways-balance-blood-sugar/
https://www.cassie.net/the-blood-sugar-roller-coaster/
https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/8-best-snacks-blood-sugar-control/#01
http://www.eatthis.com/stop-sugar-cravings/

Көргеніңізге рахмет! Әр апта сайын денсаулық, тамақтану және сауықтыру туралы жаңа бейнелер үшін бейнені ұнатуды және бөлісуді және арнаға жазылуды ұмытпаңыз.

Музыка эпидемиялық дыбыстан

ЕСКЕРТУ
Бұл арнада берілген ақпарат тек ақпараттық және білім беру мақсатына арналған және сіздің дәрігеріңіздің немесе басқа денсаулық сақтау маманының кеңесін алмастыруға арналмаған. Сіз бұл арнадағы ақпаратты денсаулыққа қатысты қандай да бір проблеманы диагностикалау немесе емдеу үшін немесе қандай да бір дәрі -дәрмек немесе басқа ем тағайындау үшін пайдаланбауыңыз керек. Consult with a healthcare professional before starting any diet, exercise or supplementation program, before taking any medication, or if you suspect you might have a health problem.

COMMENT POLICY: Everyone is welcome on my channel, but I expect my viewers to be polite and respectful towards me and other community members as well. Wouldn’t you expect the same if you had your own channel?

Any rude, sarcastic, offensive, spammy, narrow-minded or irrelevant comments will be deleted without hesitation. Constructive criticism is welcome if you politely express it :).

This channel is about spreading positivity and there is zero tolerance for negative behaviour in the comment section. There is enough negativity in the world already and we don’t need more here. Рақмет сізге!

This video on this page is automatically generated content related to “quit sugar recipes”. Therefore, the accuracy of this video on this webpage can not be guaranteed.

Сізге де ұнауы мүмкін


Looking to Reduce Your Family's Intake of Added Sugars? Here's How

Eating patterns with fewer sources of added sugars are associated with lower rates of type 2 diabetes, heart disease and some types of cancer in adults. There is even evidence that higher intakes of added sugars have been linked to dental cavities in both children and adults. Since many foods and beverages with added sugars also contribute extra calories, there is also a risk for overweight and obesity. Minimizing added sugars is a priority for many parents, but it's not as simple as trading cookies and soda for fruit and water. Avoiding obvious sources is one thing, but added sugar can be found in many foods where you may not expect it.

Added sugars sweeten a food or beverage &mdash and although they add calories, they offer very little nutrition. On an ingredient label, sugar may appear under many names. Some common ones include cane sugar, evaporated cane juice, corn syrup, high-fructose corn syrup, raw sugar and crystal solids. And, don't forget brown sugar, honey, maple syrup and brown rice syrup.

The 2020-2025 Американдықтар үшін диеталық нұсқаулық recommends limiting added sugars to less than 10% of daily calorie needs. That's about 12 teaspoons (48 grams of added sugar) on a 2,000-calorie diet. But for kids &mdash especially little kids, who may only need 1,200 to 1,400 calories per day &mdash it's even less. For them, added sugars should not top 7 or 8 teaspoons (30 to 35 grams of added sugar).

But, rather than obsessing over grams and teaspoons, focus on reducing added sugars by limiting products that contain them.

Common Sources of Added Sugars

Some sources of added sugars are easy to spot, such as:

  • Sugar sweetened beverages (soda, fruit punch, energy drinks, and some coffee and teas)
  • Sweetened cereal
  • Candy and chocolates
  • Flavored yogurt
  • Baked goods such as cakes, pastries and cookies

However, added sugars can hide in some surprising places, including:

  • Whole-grain cereals and granola
  • Instant flavored oatmeal
  • Frozen foods
  • Granola bars, protein bars and cereal bars
  • Паста тұздығы
  • Dried fruit, canned fruit, applesauce and fruit juices
  • Baby food
  • Barbecue sauce, ketchup, salad dressing and other condiments

Tips for Reducing Added Sugars

The first step in reducing your family's intake of added sugars takes place in the grocery store. Scan ingredient lists and Nutrition Facts Labels while in the aisle and, when possible, choose options that don&rsquot use added sugars. Try using naturally sweet fruits and vegetables when baking and cooking. Examples include bananas, sweet potatoes and apples. You can add a fruit like berries or mashed banana to your cooked oatmeal in the morning for sweetness.

For beverages, choose plain water and milk most often for children older than 12 months. Kids five years old and under should avoid flavored milks, non-dairy milks (with the exception of soymilk for dietary or medical needs), caffeinated beverages and low-calorie beverages. Add fruit and fresh herbs, like lemon slices or mint leaves, to water for extra flavor. You also can reduce added sugars at home by cooking from scratch. By making your own granola, pasta sauce and condiments and serving homemade baked treats, you are in control of the ingredients used and the amounts. As your family's taste buds adjust, gradually use less and less of the sweetened varieties.

Make a healthy relationship with food the overall focus instead of a completely sugar-free diet. Encourage positive associations with foods such as fruits and vegetables by playing up their good qualities and fresh taste &mdash and save the super sweet stuff for special occasions.

Jessica Cording, MS, RD, CDN, is a registered dietitian and writer in New York City.


The Pros or benefits of a Low Sugar Diet

Sometimes we have to make sacrifices that are difficult but are ultimately for our good. Opting for a low sugar diet is the same. Here are some lesser-known benefits and pros of opting for a low sugar diet overall:

Weight loss – Probably the biggest advantage of shifting to a low sugar diet is that you can cut down on a lot of weight that otherwise would be very difficult to get rid of. Reducing sugar intake is directly related to weight loss and in an emphatic manner. The presence of fructose in sugar encourages the accumulation and absorption of fat which reflects on the entire body.

Reducing mood swings – If you are used to a diet that contains an abundance of sugar then, chances are that you have experienced random and sporadic changes in your mood. This is what we commonly refer to as mood swings and a sugar-rich diet is responsible for a majority of them. This is because sugar leads to a spike in the insulin and blood sugar levels and then an eventual drop creates the contradiction.

Protects the teeth – Food items that are rich in or have a high concentration of sugar corrodes the teeth and depreciates the quality of teeth by eroding the layers. The sugar is absorbed by the bacteria that live on the teeth and they use the energy to grow and become more active. Reducing the consumption of sugar reduces and inhibits the erosion of the tooth enamel.

Better and clearer skin – Internal stress of the body can cause the skin a lot of wear and tear that reflects on the skin. Inflammation and internal stress take a toll on the skin, causing it to swell up and break unevenly making the skin look dull. Also, sugar absorbs a lot of water from beneath the skin surface, making the skin dry, taking away from the natural nourishment. It reduces the incidence of eye bags.

Better digestion – Reduced intake of sugar will enhance your digestion functions. This is because it ferments in the stomach and isn’t easy to digest either. It also inflames the stomach. By reducing the sugar intake and opting for a low sugar diet, you enhance digestive functions and get better bowel movements.

Good for the heart – Diets that are rich in sugar are bad for the heart, for multiple reasons. This is because sugar gets converted into fatty acids which are in turn converted into triglycerides that circulate in your blood and are not good for the heart.


There’s nothing wrong with a little treat now and then but if your kids eat more ice cream than you think is healthy then try making your own with just a few simple ingredients. No ice cream machine required!

Tired and hungry after school, kids will often beg for a sugary treat when their body is really crying out to be refuelled with proper food.

Providing protein and fat will help give them a natural energy boost and keep them full until dinnertime.

Think apple slices with cheese, veggie sticks and pitta bread with hummus or a homemade oat bar or energy bites.


12 Healthy Ways to Lower Your Blood Sugar

Make these simple lifestyle tweaks to minimize blood sugar swings and control your sugar levels.

Whether you have diabetes or prediabetes-or just generally suffer ill effects from crazy blood sugar swings-you want to know what really works to control your sugar levels. It can make all the difference in living well and staying off the blood sugar roller coaster that can drag down your mood and energy and skew your hunger levels. Here are a dozen tips that will help your blood sugar and your overall health. (If you have diabetes, remember you should always work with your health care team first to help control your blood sugar.)

1. Walk It Out

Being naturally thin is not license to stay on your butt. Even for adults at a healthy weight, those who classify as couch potatoes have higher blood sugar than those who are more active, according to a 2017 study from the University of Florida. That can put you at risk for prediabetes, even if you have a normal BMI. Take the stairs, head to the grocery store on foot (if possible), keep that promise to your dog to take him on a walk, and go for that weekend bike ride. Aim for 150 minutes of moderate-intensity exercise per week.

2. Eat More Barley

In your effort to eat more quinoa, you might have forgotten about an oldie-but-goodie carb: barley. This whole grain is packed with fiber that tamps down your appetite and can help decrease blood sugar, according to a Swedish study published in the journal Cell Metabolism. Неге? Your gut bacteria interacts with barley, which may in turn help your body metabolize glucose (sugar). Besides, 1 cup contains 6 grams of fiber, which helps to mute blood sugar spikes. Don&apost be afraid to toss it in soups, on a roasted veggie salad, or have it as a side to fish or chicken.

3. Bump Up Your Exercise Intensity

Exercise is a great way to boost your body&aposs ability to manage blood sugar, but making sure it&aposs a heart-pumping workout will help even more. Performing brief spurts of high-intensity exercise (like sprinting on the treadmill for 30 seconds, then walking or slowly jogging until you recover) improved blood glucose levels in diabetics and healthy people for one to three days, per a 2013 review of research. Muscles soak up glucose during exercise to burn for energy, and the higher-intensity movements may aid this process even more.

4. Combine Your Macronutrients

Carbs plus protein or fat is a super combo when it comes to controlling blood sugar. The protein or fat you eat slows down digestion, thus buffering a blood sugar spike. "For some people, a sharp rise in blood glucose after eating carbohydrates alone could be followed by a drop in blood glucose, which may cause them to feel hungry," explains says Judith Wylie-Rosett, Ed.D., R.D., professor of health promotion and nutrition research at Albert Einstein College of Medicine. (That&aposs especially true if you have type 1 diabetes.) That&aposs the exact opposite of what you want to happen after you&aposve eaten a meal. Next time you&aposre grabbing some fruit (carb), pair it with a hard-boiled egg (protein). Or try beans (carb) with chicken (protein) and/or a slice of avocado (fat).

Pictured Recipe: Stuffed Avocados

5. Go for Whole Fruit over Juice

A glass of orange juice is not the same as eating a whole orange. "People generally drink more juice and therefore consume more calories and sugar than they would by just eating fruit," says Wylie-Rosett. Plus, you get more fiber from the whole fruit. For instance, there&aposs about 4 grams in a large orange, compared to less than 1 gram in 8 ounces of juice. A small amount of juice is OK, but it shouldn&apost be your go-to beverage, she says. When you do drink it, make sure you&aposre serving it up in an actual juice glass (which might hold 4 ounces, for example) rather than a big cup.

6. Walk After Meals

Dinner is done, but the dishes can wait: it&aposs time to go for a stroll. Adults with diabetes who walked for 10 minutes after each meal had blood glucose levels that were, on average, 12 percent lower compared to those who walked in one 30-minute block per day, showed 2016 research in the journal Diabetologia. The walk-it-off strategy is especially helpful after eating carb-heavy meals, particularly dinner, the researchers found. Staying active improves insulin sensitivity and helps your cells remove glucose from your bloodstream. Get those walking shoes ready-it&aposs only 10 minutes. If the weather isn&apost cooperating, walk in place in front of the TV or stay active indoors by streaming a workout class or popping in an exercise DVD.

7. Pick Veggies Wisely

You know vegetables are good for you-but they&aposre not all equal when it comes to carbs. A half-cup of starchy veggies, like peas, corn or squash, equals 15 grams of carbohydrate, Wylie-Rosett points out. But nonstarchy veggies contain about half that, so you can eat much more of them while making less of an impact on blood sugar. Everything in moderation is fine, but make your most-of-the-time choices the nonstarchy variety, like lettuce, cauliflower, spinach, kale and Brussels sprouts.

8. Get Enough Vitamin D

Here&aposs another reason to ask your doctor to check your vitamin D levels: it could help you lessen your risk of diabetes. In a 2013 study, D-deficient prediabetics who supplemented with the vitamin benefitted from an improvement in blood glucose levels. More research is needed, but scientists think the sunshine vitamin might impact insulin resistance. Your doctor can tell you if you need a supplement or not in the meantime, make sure you fill your diet with D-rich foods like sardines, wild or UV-exposed mushrooms and fortified milk and nondairy milk.

9. Drink More Water

Yes, sipping water can affect your blood sugar. But the important point is avoiding dehydration, says Wylie-Rosett. When you&aposre dehydrated, sugars in your blood are more concentrated, and thus, your blood glucose levels are higher. But you don&apost need to glug a ton. You should generally drink water when you&aposre thirsty-whether you have blood sugar problems or not, says Wylie-Rosett. For her patients, she finds that works out to be about a quart of water per day.

10. Snack on Nuts

They&aposre one super-portable food that you can pop in your mouth without worrying that they&aposre doing something funky to your blood sugar levels. One 2010 Canadian study notes that when eaten alone or with meals, nuts can help keep blood sugar levels steady because they&aposre packed with healthy fats and not many carbs. For instance, an ounce of almonds contains 163 calories and only 6 grams of carbs. Aim for five 1-ounce servings a week of nuts like pistachios, almonds and cashews.

Pictured Recipe: Curried Cashews

11. Eat More Mindfully

Ditch eating lunch in front of your computer or having dinner while watching TV at night and make it a goal to eat more mindfully. This practice means that you pay attention to hunger and fullness cues, stay present when you&aposre eating, and assess the emotional component of food. Adults with diabetes who practiced this strategy for three months lost weight and improved their blood sugar control just as much as those on a traditional diabetes educational program, per research in the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Bonus: Mindful eating can also help you deal with food cravings and prevent binge eating, two things that can spur weight gain.

12. Think Long Term for Your Health

"There isn&apost a magic diet for people with diabetes," says Wylie-Rosett. "It&aposs about how your diet relates to metabolic factors like blood sugar levels, blood pressure and cholesterol," she says. To suss out exactly what you need, many insurance plans cover medical nutrition therapy, which pairs you up with a registered dietitian to create the best plan for your unique needs. And remember, maintaining a healthy weight, eating a nutritious diet and staying active all go a long way in keeping your blood sugar under control.


Reduce sugar

Sugar is found in many foods, both naturally or added. Sugar provides energy (calories) but has no nutritional value on its own. Sugars are often added to processed foods to improve their flavour, colour, texture and shelf-life.

Sugar comes in many forms: white sugar, brown sugar, molasses, honey, maple syrup and corn sweeteners. It may be listed on the ingredient listing on food labels as:

All of the different types of sugars are grouped together in the ingredient list to make it easier to see just how much sugar is in a food. If sugars are listed as the first or second ingredient on a food label, the food is likely high in sugar.

Some foods that naturally contain sugar, such as vegetables, fruit and milk, are an important part of a healthy diet, because they also contain important nutrients. All other sugars are called &lsquofree sugars&rsquo. Free sugars are sugars added to food products, and sugar naturally present in honey, syrups, fruit juices and purées. Free sugars provide little or no nutritional value.

How does sugar affect our health?

Consuming too much sugar is associated with heart disease, stroke, obesity, diabetes, high blood cholesterol, cancer and cavities.

How much sugar should we eat?

Heart & Stroke recommends you consume no more than 10% total calories per day from added sugars, and ideally less than 5% that is, for an average 2,000 calorie-a-day diet, 10% is about 48 grams (or 12 teaspoons) of added sugars. One can of pop contains about 85% (or approx. 10 teaspoons) of daily added sugar.

Foods that naturally contain sugar such as vegetables, fruit and milk should be included in a healthy diet in reasonable quantities.

Foods that are high in free sugar include:
  • Sweetened cold and hot beverages, such as soft drinks, energy drinks, fruit flavoured drinks, fruit juices, sports drinks, hot chocolate and specialty coffees.
  • Baked goods and desserts such as cakes, candies, chocolate, cookies, doughnuts, ice cream, muffins, pastries and pies.
Are you drinking too much sugar?

Many popular drinks have more than half of your recommended daily sugar intake.

For an average 2000 calorie a day diet, 10% is about 12 teaspoons.

Tips to reduce your sugar intake

1. Don’t drink your calories.

Avoid sugary drinks. Drink water instead, when you are thirsty. Low-fat, unsweetened milk is also a good way to quench thirst.

  • To keep things interesting, flavour your water with lemon, orange or lime slices, strawberries or fresh mint.
  • Avoid soft drinks and sports drinks. They are high in sugar and have no nutritional value (which is why they are called “empty calories”).
  • Avoid fruit juice, even when it is 100% fruit juice. Although fruit juice has some of the benefits of the fruit (vitamins, minerals), it has more sugar than the fruit and less fibre. Fruit juice should not be consumed as alternative to fruits. Canadians should eat their fruits, not drink them.
  • Stay away from fancy hot drinks with free sugars. Order a latte instead of a mocha coffee. Add nutmeg and cinnamon toppings for extra flavor rather than adding sugar.

2. Try whole foods. Whole foods are items that remain close to their natural state as possible with little processing. Examples are: fresh or frozen vegetables and fruit, poultry and fish, beans, lentils or tofu, brown rice, whole wheat couscous, barley, whole grain breads, plain lower-fat milk, plain yogurt and cheeses.

3. Snack sensibly. Stock up on roasted nuts, lower-fat, lower-sodium cheese and crackers, veggies and dip, and plain yogurt with fresh fruit. Reduce the amount of baked goods, sweet desserts, candies, and chocolates you eat.

4. Eat lower-sugar cereals. Choose cereals with less than 6 grams of sugar and more than 4 grams of fibre per 1 cup (30 gram) serving.

5. Cook at home more often. Select recipes that are lower in sugar. Check out our recipe section for a wide variety of delicious recipes. Also, you can experiment with your favourite recipes by reducing the amount of added sugar to your recipes by one-quarter to one-third.

6. Read the Nutrition Facts table and the ingredient list on packaged foods. Pay special attention to the serving size, total amount of sugar and read the ingredient list. The Nutrition Facts table will tell you the total amount of sugar in the product (from both naturally occurring and added sugars) and the ingredient list will let you know where the sugar is coming from.

Products with added sugars such as glucose, fructose, sucrose, honey, evaporated cane juice, fruit puree, molasses, corn syrup, dextrose, concentrated fruit juice provide no nutritional benefits – minimize or remove these items from your shopping list.



Пікірлер:

  1. Gannon

    Мен қате жібергеніңізді ойлаймын. Маған кешкі уақытта жазыңыз, біз талқылаймыз.

  2. Doramar

    Perhaps, I will consent with his phrase

  3. Kwesi

    Бұл жерде бір нәрсе бар. Ақпарат үшін көп рахмет. Мен қуаныштымын.

  4. Neill

    Ол арзан жеңді, жеңіл жеңілді.

  5. Sazilkree

    Кедергілерге кедергі жасағаным үшін кешірім сұраймын ... Бірақ бұл тақырып маған өте жақын. Премьер-Министрге жазыңыз.

  6. Milo

    It abstract people

  7. Mezirisar

    растау



Хабарлама жазыңыз